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Camino de Santiago: cómo prepararse físicamente antes de empezar

Camino de Santiago: cómo prepararse físicamente antes de empezar

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Cerca de 350.000 personas hicieron el camino de Santiago en 2019, un 6,17% más respecto a 2018. Teniendo en cuenta que en 2020 hubo un parón por el Covid-19 y el número de peregrinos fue mínimo, este año sí se espera que aumente la cifra de gente que se calce sus mejores deportivas y se ponga la mochila a la espalda.

Pero la preparación de antes de hacer el tan conocido Camino de Santiago va más allá de andar un par de minutos al día… La peregrinación a Santiago de Compostela, independientemente del punto de partida, constituye todo un reto físico y mental que debemos preparar a conciencia antes del día de salida.

Llegar bien preparado a esta aventura nos puede ayudar por un lado a evitar lesiones, sobre todo musculares y tendinosas, derivadas de las tantas horas de marcha que vamos a realizar y, al mismo tiempo, aumentaremos nuestra capacidad cardiovascular, por lo que nos cansaremos menos. Además, «hacer una previa» las semanas de antes nos forma psicológicamente para un recorrido tan largo y de varios días seguidos como es esta andadura.

La previa del Camino de Santiago
Realizar una preparación física es primordial, con un programa de ejercicio diario para tonificar el cuerpo, aumentar nuestra condición física y dar elasticidad a los principales grupos musculares involucrados en la marcha, como son las piernas, espalda y cuello.

Gustavo Paseiro Ares, presidente del Consejo General de Colegios de Fisioterapeutas de España (CGCFE), considera fundamental tener en cuenta las distancias entre los refugios y las posibilidades físicas de cada uno: «Hemos de elaborar un plan de etapas, de entre 25/30 km al día a pie e incluso es posible que esos 30 km diarios tengan que ser reducidos a no más de 15 km, en casos donde la situación específica del peregrino así lo aconseje».

«Hemos de elaborar un plan de etapas de entre 25/30 km al día a pie»Gustavo Paseiro Ares, presidente de CGCFE,
Contemplar las previsiones climatológicas es otro de los consejos al que se suma el fisioterapeuta José Santos Sánchez-Ferrer, de Top Doctors, que indica que hay que adaptar la vestimenta al calor o al frío y también la humedad, la cual «puede afectar a dolencias crónicas de tipo músculo esquelético».

Acudir al fisioterapeuta para realizar un análisis de las posibilidades de cada peregrino también se sopesa… Un experto nos facilitará información sobre nuestra condición física, evaluará nuestra situación osteomuscular y nos mostrará los posibles contratiempos que podamos tener durante el camino, en función de nuestra capacidad. «Días antes, nos preparará a nivel osteomuscular para iniciar el Camino en las mejores condiciones físicas posibles», apunta el presidente del CGCFE.

Jorge Rodríguez Novoa, graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y experto en Iconica Servicios Médicos, comenta que la preparación debe hacerse al menos 2 ó 3 meses antes, dependiendo del punto inicial de partida. «Lo ideal es empezar con 3 días por semana, dejando un día al menos de descanso en medio para que nuestra musculatura y tendones se vayan adaptando a la carga de trabajo y a caminar. Para más adelante, a las 2 ó 3 semanas habría que aumentar los días a 4 ó 5 por semana», dice.

«Lo ideal es empezar con 3 días por semana de entrenamiento antes de la salida»Jorge Rodríguez Novoa, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
En cambio, si partes sin ninguna preparación, eres una persona sedentaria, que no está acostumbrado a caminar, debes empezar poco a poco y comenzar por pequeños paseos en terrenos llanos, 2 ó 3 días por semana, de unos 20 a 25 minutos en cada salida, tiempo que dependerá del nivel de partida para ir aumentándolo progresivamente unos 15 minutos cada semana, hasta que seamos capaces de caminar unas dos horas seguida. «Hay que tener en cuenta que las etapas del camino de Santiago normalmente son de alrededor unos 20 kilómetros, por lo que deberemos de llegar a poder caminar sobre unas 5 horas seguidas. Esto variará en función del nivel físico, de los días que dispongamos, el planteamiento de las etapas o la dificultad de las mimas», cuenta Jorge Rodríguez.

El entrenador anima a que se aprovechen los fines de semana, que «siempre tenemos más tiempo», para realizar salidas más largas e incluso realizar días seguidos: «Hay que recordar que en el Camino de Santiago se realizan etapas en días consecutivos y debemos acostumbrarnos a ello».

Por otro lado, después de llevar un tiempo de preparación debemos incluir caminatas por diferente tipos de terreno, con subidas y bajadas, con más dificultad, haciendo alguna escapada al monte sería ideal para adaptarse a las irregularidades del camino. Asimismo, sería recomendable acompañar la preparación con «algún entrenamiento de fuerza complementario, tanto de piernas, como de core, espalda, etc., lo que nos ayudará sin duda a llevar mejor el camino».

Al parecer, es conveniente realizar las últimas salidas con la mochila cargada, para irnos haciendo a su peso. También nos servirá para darnos cuenta si el peso que llevamos es excesivo. «Hay que adaptar la mochila al contorno de la espalda, evitando demasiada holgura o compresión, y el peso debe ir cerca del eje del cuerpo y su centro de gravedad», dice el fisioterapeuta José Santos Sánchez-Ferrer.

Camino de Santiago en bicicleta
Si lo que pretendemos es hacerlo en bicicleta, José Santos Sánchez-Ferrer alerta de que para aquellos que no estén acostumbrados al ciclismo, con dos meses de preparación previa será suficiente para alcanzar entre 60 y 100 km diarios. «Deberemos empezar poco a poco, al principio rodando para más adelante alternar las partes llanas con subidas; de esta forma nos iremos acostumbrando a conocer el desarrollo de plato y piñones más adecuado para cada perfil», cuenta, y añade que habría que entrenar los últimos días con «las alforjas cargadas», lo que nos permitirá comprobar si el peso y el volumen del equipaje son adecuados: «Es conveniente reducirlos al máximo, llevando por tanto lo realmente imprescindible, como por ejemplo una botella con agua o recuperadores de sales minerales para combatir la fatiga y aportes energéticos como glúcidos de rápida absorción», concluye.

Lo justo y necesario
Hacer el Camino de Santiago nos va a llevar unos días y, teniendo en cuenta que vamos a llevar todas nuestras pertenencias con nosotros en todo momento, la mochila tiene que ser ligera, así como tenemos que llevar un calzado cómodo y la ropa apropiada, así como un bastón para sujetarnos y tantear el terreno.

Para empezar, la ropa debe ser adecuada a la estación del año, «teniendo en cuenta que muchos tramos discurren a alturas de unos mil metros sobre el nivel del mar». El secreto, tal como cuenta el presidente del CGCFE no es llevar muchas capas de ropa, sino «que sean aislantes, para permitir que una fina capa de aire caliente mantenga la temperatura entre ropa y piel». El experto recomienda también botas de treking o montaña que se adapten bien al pie, de tejido ligero e impermeable, «que permitan la transpiración, protejan los tobillos de posibles lesiones y faciliten caminar entre piedras y barro». Los calcetines, tal como dice, serían de algodón y sin costuras.

«No podemos olvidarnos de usar gorras o sombreros para evitar la exposición solar directa en la cabeza, en prevención de insolación, golpe de calor, hipertermia…», recuerda Gustavo Paseiro Ares.

«Si hacemos el Camino en bici, deberemos empezar poco a poco, al principio rodando para más adelante alternar las partes llanas con subidas»José Santos Sánchez-Ferrer, Fisioterapeuta
En cuanto a la mochila, Jorge Rodríguez Novoa señala que es importante «llevar lo imprescindible» ya que vamos a cargar con ella varios días y muchas horas, así que cuanto más ligera mejor. «Para saber cuánto peso llevar, se recomienda utilizar la regla del 10%, es decir, el peso máximo de tu mochila, con todo el material, no debería sobrepasar el 10% de tu peso corporal, por lo tanto si eres una persona de 80 kg, tu mochila no debería sobrepasar 8 kg. Este es un valor de referencia», sentencia el especialista deportivo.

Por tanto, siguiendo las indicaciones de los expertos deportivos y en fisioterapia, la experiencia en el Camino de Santiago debería ser cuanto menos agradable, siendo conscientes que puede haber imprevistos que empeoren nuestra andanza.

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Un rumano asesina a puñaladas a su mujer en Córdoba, la tira fuera del coche y se da a la fuga

Un rumano asesina a puñaladas a su mujer en Córdoba, la tira fuera del coche y se da a la fuga

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Una mujer de origen rumano ha sido asesinada a puñaladas por su marido, también rumano, en municipio de Montemayor (Córdoba). El hombre se ha fugado, y la Policía ha creado un dispositivo para tratar de localizar al hombre, de unos 30 años de edad. El asesinato se produjo en un coche, lugar en el que el hombre apuñaló a la mujer y después la arrojó fuera del vehículo. Lamentablemente, los médicos no han podido hacer nada por salvar su vida y la mujer ha fallecido en el Hospital Reina Sofía de Córdoba.

Los hechos sucedieron en la madrugada de este sábado, 21 de mayo, cuando el servicio Emergencias 112 Andalucía recibió un aviso, a las 1,50 horas, alertando de una mujer hallada en la carretera con un gran corte. El centro coordinador dio aviso a servicios sanitarios, Guardia Civil y Policía Local, han explicado a Europa Press fuentes del teléfono único de emergencias.

Al llegar al lugar de los hechos, en la carretera de la Fuente Nueva, los agentes comprobaron que la mujer presentaba heridas compatibles con un arma blanca, y fue trasladada al Hospital Reina Sofía de Córdoba, donde ha fallecido este domingo al mediodía, según han indicado desde la Guardia Civil.

Según las primeras diligencias con las que trabaja el instituto armado, a cargo de la investigación, el autor del apuñalamiento se dio a la fuga, y se ha organizado un dispositivo para dar con su paradero, si bien no han podido confirmar que se trate de un nuevo caso mortal de violencia de género.

En cambio, el Ayuntamiento de Montemayor ha señalado desde su cuenta de Facebook que sí se trata de un «brutal caso de violencia machista, intolerable y despiadado» por el que ha convocado para este lunes, a las 12,00 horas, una concentración silenciosa de repulsa.

En ese sentido, el Consistorio ha explicado que la víctima era de nacionalidad rumana y vecina de Montemayor con motivo de la temporada agrícola, y ha sido «asesinada a manos de su pareja».

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Podemos denuncia que la Policía haya registrado al diputado Serigne Mbayé en un tren porque «es negro»

Podemos denuncia que la Policía haya registrado al diputado Serigne Mbayé en un tren porque «es negro

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El portavoz de Unidas Podemos en el Congreso, Pablo Echenique, y la portavoz de la formación en la Asamblea de Madrid, Carolina Alonso, han denunciado que este domingo la Policía Nacional haya registrado al secretario de Antirracismo de Podemos y diputado en la Asamblea de Madrid, Serigne Mbayé, en un tren, a su juicio, por ser negro.

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«De todo el tren Valencia-Madrid, la Policía ha decidido registrar a nuestro diputado @Serigne_Mbaye_, quien, «casualmente», es negro», ha escrito Echenique en un mensaje en su cuenta de Twitter.

Podemos ficha al portavoz de los manteros, Serigne Mbayé
Además, el dirigente nacional de la formación ha aprovechado para arremeter contra el Partido Popular que, asegura, sí «sería un fiable predictor de delincuencia». «Dicen que es aleatorio y seguro que lo es, porque ser dirigente del PP sí sería un fiable predictor de delincuencia y no el color de la piel», ha añadido.»Mi compañero en la Asamblea de Madrid Serigne Mbayé lleva tiempo denunciando el racismo institucional que sufre, hoy otra vez, volviendo de la FiestaDeLaPrimavera en Valencia ha sido el único del tren registrado por la policía por ser negro. `Ya está bien!», ha añadido, por su parte, Carolina Alonso.

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Prisión preventiva para el patrón de una patera rescatada a la derivada el miércoles en Mallorca

Prisión preventiva para el patrón de una patera rescatada a la derivada el miércoles en Mallorca

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El patrón de una embarcación tipo patera, rescatada, a la deriva, proveniente de Argelia con 19 personas a bordo, el pasado miércoles, en Mallorca, ha sido condenado a prisión preventiva, tras pasar a disposición judicial, después de que la Policía le detuviese, como presunto autor de un delito de favorecimiento de inmigración ilegal.

Según ha informado Policía este domingo en nota de prensa, el pasado miércoles, fue rescatada una embarcación tipo patera, a la deriva, proveniente de Argelia con 19 personas a bordo por parte de Salvamento Marítimo. Estas personas fueron trasladadas a la Colonia de San Jordi y entregadas a la Guardia Civil.

Los ocupantes de la embarcación finalmente fueron puestos a disposición de la Policía, autoridad policial competente en materia de extranjería. A dichas personas por parte de la Brigada de Extranjería de la Policía se les abrieron los correspondientes expedientes de devolución por entrada irregular en territorio español y por tanto en la Unión Europea.

Los miembros la unidad contra redes de inmigración y falsedades documentales (Ucrif), abrieron de forma paralela una investigación para tratar de averiguar si existía algún delito en esa entrada irregular consiguiendo averiguar quién era la persona que tripulaba la embarcación y dirigió esa actividad ilícita.

Los agentes consiguieron saber que la embarcación había partido de Boumerdes y que la travesía había durado 28 horas. Que los ocupantes de la misma habían pagado una media de 1.000 euros y que muchos de los viajeros tenían como destino otros países de Europa, si bien algunos querían quedarse en Mallorca.

En el trayecto los ocupantes habían pasado miedo, debido a que la embarcación no reunía las medidas de seguridad mínimas, no disponían de chalecos salvavidas ni de sistemas de aviso, ni siquiera bengalas, el patrón se guiaba por un GPS y una brújula, la idea era llegar a la zona de Cabrera y allí pedir ayuda si bien no llegaron a su objetivo y quedaron a la deriva siendo rescatados.

Modus operandi

Las organizaciones criminales dedicadas a la migración clandestina de las costas argelinas a Mallorca, se encuentran ubicadas en la zona de Dellys en la costa al noreste de Argelia.

Estas organizaciones están compuestas por los conseguidores que son quienes ofrecen el viaje a España en patera por una cuantía que al cambio ronda los 1.000 euros por persona, realizando estos ofrecimientos en distintos establecimientos públicos de Argelia, normalmente a jóvenes varones, encargándose asimismo de recaudar el dinero. También, por otros miembros, que se encargan de conseguir todos los útiles para hacer el viaje, como la embarcación, el combustible, el motor y un dispositivo de GPS. Y, por último los transportistas o patrones de la embarcación, encargados de hacer el viaje.

Precisamente, el patrón de la embarcación ha sido esta vez la persona detenida. Tras su paso a disposición judicial ha ingresado en prisión preventiva por delitos de favorecimiento inmigración ilegal y pertenencia a organización criminal.

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