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Camino de Santiago: cómo prepararse físicamente antes de empezar

Camino de Santiago: cómo prepararse físicamente antes de empezar

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Cerca de 350.000 personas hicieron el camino de Santiago en 2019, un 6,17% más respecto a 2018. Teniendo en cuenta que en 2020 hubo un parón por el Covid-19 y el número de peregrinos fue mínimo, este año sí se espera que aumente la cifra de gente que se calce sus mejores deportivas y se ponga la mochila a la espalda.

Pero la preparación de antes de hacer el tan conocido Camino de Santiago va más allá de andar un par de minutos al día… La peregrinación a Santiago de Compostela, independientemente del punto de partida, constituye todo un reto físico y mental que debemos preparar a conciencia antes del día de salida.

Llegar bien preparado a esta aventura nos puede ayudar por un lado a evitar lesiones, sobre todo musculares y tendinosas, derivadas de las tantas horas de marcha que vamos a realizar y, al mismo tiempo, aumentaremos nuestra capacidad cardiovascular, por lo que nos cansaremos menos. Además, «hacer una previa» las semanas de antes nos forma psicológicamente para un recorrido tan largo y de varios días seguidos como es esta andadura.

La previa del Camino de Santiago
Realizar una preparación física es primordial, con un programa de ejercicio diario para tonificar el cuerpo, aumentar nuestra condición física y dar elasticidad a los principales grupos musculares involucrados en la marcha, como son las piernas, espalda y cuello.

Gustavo Paseiro Ares, presidente del Consejo General de Colegios de Fisioterapeutas de España (CGCFE), considera fundamental tener en cuenta las distancias entre los refugios y las posibilidades físicas de cada uno: «Hemos de elaborar un plan de etapas, de entre 25/30 km al día a pie e incluso es posible que esos 30 km diarios tengan que ser reducidos a no más de 15 km, en casos donde la situación específica del peregrino así lo aconseje».

«Hemos de elaborar un plan de etapas de entre 25/30 km al día a pie»Gustavo Paseiro Ares, presidente de CGCFE,
Contemplar las previsiones climatológicas es otro de los consejos al que se suma el fisioterapeuta José Santos Sánchez-Ferrer, de Top Doctors, que indica que hay que adaptar la vestimenta al calor o al frío y también la humedad, la cual «puede afectar a dolencias crónicas de tipo músculo esquelético».

Acudir al fisioterapeuta para realizar un análisis de las posibilidades de cada peregrino también se sopesa… Un experto nos facilitará información sobre nuestra condición física, evaluará nuestra situación osteomuscular y nos mostrará los posibles contratiempos que podamos tener durante el camino, en función de nuestra capacidad. «Días antes, nos preparará a nivel osteomuscular para iniciar el Camino en las mejores condiciones físicas posibles», apunta el presidente del CGCFE.

Jorge Rodríguez Novoa, graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y experto en Iconica Servicios Médicos, comenta que la preparación debe hacerse al menos 2 ó 3 meses antes, dependiendo del punto inicial de partida. «Lo ideal es empezar con 3 días por semana, dejando un día al menos de descanso en medio para que nuestra musculatura y tendones se vayan adaptando a la carga de trabajo y a caminar. Para más adelante, a las 2 ó 3 semanas habría que aumentar los días a 4 ó 5 por semana», dice.

«Lo ideal es empezar con 3 días por semana de entrenamiento antes de la salida»Jorge Rodríguez Novoa, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
En cambio, si partes sin ninguna preparación, eres una persona sedentaria, que no está acostumbrado a caminar, debes empezar poco a poco y comenzar por pequeños paseos en terrenos llanos, 2 ó 3 días por semana, de unos 20 a 25 minutos en cada salida, tiempo que dependerá del nivel de partida para ir aumentándolo progresivamente unos 15 minutos cada semana, hasta que seamos capaces de caminar unas dos horas seguida. «Hay que tener en cuenta que las etapas del camino de Santiago normalmente son de alrededor unos 20 kilómetros, por lo que deberemos de llegar a poder caminar sobre unas 5 horas seguidas. Esto variará en función del nivel físico, de los días que dispongamos, el planteamiento de las etapas o la dificultad de las mimas», cuenta Jorge Rodríguez.

El entrenador anima a que se aprovechen los fines de semana, que «siempre tenemos más tiempo», para realizar salidas más largas e incluso realizar días seguidos: «Hay que recordar que en el Camino de Santiago se realizan etapas en días consecutivos y debemos acostumbrarnos a ello».

Por otro lado, después de llevar un tiempo de preparación debemos incluir caminatas por diferente tipos de terreno, con subidas y bajadas, con más dificultad, haciendo alguna escapada al monte sería ideal para adaptarse a las irregularidades del camino. Asimismo, sería recomendable acompañar la preparación con «algún entrenamiento de fuerza complementario, tanto de piernas, como de core, espalda, etc., lo que nos ayudará sin duda a llevar mejor el camino».

Al parecer, es conveniente realizar las últimas salidas con la mochila cargada, para irnos haciendo a su peso. También nos servirá para darnos cuenta si el peso que llevamos es excesivo. «Hay que adaptar la mochila al contorno de la espalda, evitando demasiada holgura o compresión, y el peso debe ir cerca del eje del cuerpo y su centro de gravedad», dice el fisioterapeuta José Santos Sánchez-Ferrer.

Camino de Santiago en bicicleta
Si lo que pretendemos es hacerlo en bicicleta, José Santos Sánchez-Ferrer alerta de que para aquellos que no estén acostumbrados al ciclismo, con dos meses de preparación previa será suficiente para alcanzar entre 60 y 100 km diarios. «Deberemos empezar poco a poco, al principio rodando para más adelante alternar las partes llanas con subidas; de esta forma nos iremos acostumbrando a conocer el desarrollo de plato y piñones más adecuado para cada perfil», cuenta, y añade que habría que entrenar los últimos días con «las alforjas cargadas», lo que nos permitirá comprobar si el peso y el volumen del equipaje son adecuados: «Es conveniente reducirlos al máximo, llevando por tanto lo realmente imprescindible, como por ejemplo una botella con agua o recuperadores de sales minerales para combatir la fatiga y aportes energéticos como glúcidos de rápida absorción», concluye.

Lo justo y necesario
Hacer el Camino de Santiago nos va a llevar unos días y, teniendo en cuenta que vamos a llevar todas nuestras pertenencias con nosotros en todo momento, la mochila tiene que ser ligera, así como tenemos que llevar un calzado cómodo y la ropa apropiada, así como un bastón para sujetarnos y tantear el terreno.

Para empezar, la ropa debe ser adecuada a la estación del año, «teniendo en cuenta que muchos tramos discurren a alturas de unos mil metros sobre el nivel del mar». El secreto, tal como cuenta el presidente del CGCFE no es llevar muchas capas de ropa, sino «que sean aislantes, para permitir que una fina capa de aire caliente mantenga la temperatura entre ropa y piel». El experto recomienda también botas de treking o montaña que se adapten bien al pie, de tejido ligero e impermeable, «que permitan la transpiración, protejan los tobillos de posibles lesiones y faciliten caminar entre piedras y barro». Los calcetines, tal como dice, serían de algodón y sin costuras.

«No podemos olvidarnos de usar gorras o sombreros para evitar la exposición solar directa en la cabeza, en prevención de insolación, golpe de calor, hipertermia…», recuerda Gustavo Paseiro Ares.

«Si hacemos el Camino en bici, deberemos empezar poco a poco, al principio rodando para más adelante alternar las partes llanas con subidas»José Santos Sánchez-Ferrer, Fisioterapeuta
En cuanto a la mochila, Jorge Rodríguez Novoa señala que es importante «llevar lo imprescindible» ya que vamos a cargar con ella varios días y muchas horas, así que cuanto más ligera mejor. «Para saber cuánto peso llevar, se recomienda utilizar la regla del 10%, es decir, el peso máximo de tu mochila, con todo el material, no debería sobrepasar el 10% de tu peso corporal, por lo tanto si eres una persona de 80 kg, tu mochila no debería sobrepasar 8 kg. Este es un valor de referencia», sentencia el especialista deportivo.

Por tanto, siguiendo las indicaciones de los expertos deportivos y en fisioterapia, la experiencia en el Camino de Santiago debería ser cuanto menos agradable, siendo conscientes que puede haber imprevistos que empeoren nuestra andanza.

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Detenida una mujer en Brasil por llevar el cadáver de su tío al banco para firmar un préstamo

Detenida una mujer en Brasil por llevar el cadáver de su tío al banco para firmar un préstamo

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Una mujer ha sido detenida en Río de Janeiro (Brasil) por llevar el cadáver de su tío a un banco para intentar cobrar un préstamo de 17.000 reales brasileños, unos 3.000 euros.

Los empleados de la sucursal bancaria grabaron la escena al comprobar que la mujer estaba intentando cometer una estafa para cobrar un préstamo a nombre de su tío, que como se aprecia en las grabaciones, no mostraba ningún síntoma vital.

En los vídeos, difundidos en redes sociales, se ve a la detenida tratando de hacer firmar un documento al hombre mientras le sujeta la mano y la cabeza. Ello, mientras los trabajadores del banco le preguntan si «está segura de que (el hombre) se encuentra bien».

Ante tal escena, los empleados de la oficina alertaron a las autoridades, que una vez se personaron en la sucursal, procedieron a la detención de la mujer, que aseguró que «estaba cuidando» a su tío y que éste «sólo se encontraba débil».

Una vez se personaron las autoridades en el banco, facultativos del Servicio Móvil de Atención de Emergencias (SAMU) comprobaron que el anciano estaba muerto y su cuerpo fue trasladado al Instituto Médico Legal para realizarle la autopsia.

La Policía de Brasil está investigando si realmente ambos eran tío y sobrina y podrían acusar a la mujer de fraude y profanación de cadáver por manipularlo para llevarlo al banco e intentar cobrar un préstamo. Asimismo, trata de averiguar si hay más personas involucradas en este caso.

Por su parte, el Itaú Unibanco, la entidad en la que tuvieron lugar los hechos, ha emitido un comunicado informando de que está colaborando activamente con las autoridades para esclarecer los hechos.

Otras estafas bancarias

Los bancos no suelen sufrir estafas tan atrevidas, pero sí son habituales los casos de ciberdelincuentes que tratan de saquear las cuentas de sus víctimas a través de estafas virtuales.

Por ejemplo, hace poco la Guardia Civil alertó sobre una estafa muy sofisticada en la que los delincuentes se hacen pasar por entidades bancarias para saquear las cuentas de los clientes. En este caso concreto, envían mensajes solicitando a la persona verifique su identidad a través de un enlace para poder seguir usando su cuenta. Una vez la víctima proporciona sus datos, pueden acceder a sus cuentas bancarias.

«A partir del 23/01/2024 no podra (sic) utilizar su operativa, es necesario validar su identidad. Siga los pasos aquí», es el mensaje que envían a algunos ciberdelincuentes.

Uno de los aspectos que nos puede dar la vista sobre que se trata de una estafa es que el mensaje tienes faltas de ortografía y que, como destacan las autoridades, un banco nunca va a pedir a un cliente que le facilite datos sensibles a través de un enlace.

Otro de los métodos que utilizan los estafadores es el de ponerse en contacto con sus víctimas a través de una llamada telefónica y pedirle las claves de sus cuentas bajo el pretexto de que están siendo víctimas de un robo.

Ante el temor de que el robo sea real, la víctima ofrece al estafador las claves que éste precisa, permitiéndole el acceso a sus cuentas. Desde los bancos insisten en que nunca utilizan estos métodos de identificación e instan a sus clientes a ponerse en contacto con sus oficinas para comprobar que esto es real.

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Apuñalan a una mujer en la estación de Metro de Alto de Extremadura

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Un hombre ha apuñalado a una mujer en la estación de Metro de Alto de Extremadura, en el distrito madrileño de Latina. La víctima, de 45 años, ha sido estabilizada y traslada con pronóstico reservado al Hospital Universitario 12 de Octubre.

Desde Emergencias Madrid han informado de que el Samur ha atendido a «una mujer con herida por arma blanca en el costado», que ha sido «estabilizada y trasladada con pronóstico reservado al 12 de Octubre».

La Policía Municipal de Madrid se ha personado en la zona de la agresión y ha facilitado el traslado de la víctima al hospital desde el Metro de Alto de Extremadura, mientras la Policía Nacional se ha hecho cargo de la investigación.

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Detienen en Alicante a un hombre de Singapur por matar a una mujer en Murcia tras incumplir la orden de alejamiento

Detienen en Alicante a un hombre de Singapur por matar a una mujer en Murcia tras incumplir la orden de alejamiento

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Agentes de la Unidad Orgánica de Policía Judicial de la Guardia Civil de Murcia procedieron este martes en Alicante a la detención de un individuo de Singapur como presunto asesino de la mujer de la misma nacionalidad cuyo cadáver fue hallado en un pozo el pasado 10 de abril en la zona de Venta Collares, en el municipio de Abanilla ( Murcia ), según informaron fuentes de la Benemérita en un comunicado.
El arrestado será puesto a disposición judicial en los próximos días y la víctima ha sido identificada. La autoridad judicial competente del caso es el Juzgado de Instrucción número 3 de Cieza.
Si se confirma que la mujer fallecida es víctima de violencia de género, sería la primera asesinada por este motivo registrada en la Región de Murcia este año 2024, según han explicado fuentes de la Delegación del Gobierno.
La última víctima mortal por violencia de género en la Región fue una mujer de 34 años cuyo cadáver fue encontrado por la Guardia Civil en septiembre de 2023 en un pozo de ocho metros de profundidad del municipio de Cieza.
Fue el hermano de la mujer el que denunció la desaparición de esta mujer. La Guardia Civil detuvo a la expareja de la víctima como presunto autor de un delito de homicidio y otro de quebrantamiento de condena .
Y es que el varón contaba con una orden de alejamiento que incumplió para ponerse en contacto con la mujer y la había amenazado antes de que desapareciera.

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